Zázrak jménem spánek

Když se svých vrstevníků zeptám na spánek, dostanu většinou jen dvě odpovědi. Buď tvrdí, že je to ztráta času, nebo že spánek sice milují, ale bohužel se jim ho příliš nedostává. Seriály, videohry, sociální sítě, práce, škola…, v dnešní době toho má člověk na denním programu hodně a když se na některou aktivitu času nedostává, většinu se ho rozhodne ubrat právě ze spánku. Ať už je podle vás důležitý, nebo ne, spánek tvoří velkou část našeho života, takže určitě nebude na škodu trochu se na něj v tomto článku podívat.

 

Na co vše má spánek vliv

S kvalitním spánkem samozřejmě zmizí ospalost a dostaví se více energie, tím to ale zdaleka nekončí. Také se nám zlepší paměť, nálada, budeme lépe odbourávat alkohol, odolnější proti nemocím, ztratíme tuky, a ještě si prodloužíme život. Možná to zní jako pohádka, ale několik studií to dokládá.

Krátký nebo špatný spánek zhorší schopnost ukládání nových informací, zpomalí mozek i reflexy. Podle studie profesorky Williamsonové jedna probdělá noc způsobí totéž, co jedna promile alkoholu. O jak velký problém jde, zjistíme, když se podíváme na dopravní nehody, podle Centra dopravního výzkumu zapříčinil alkohol přibližně 10 % nehod, zatímco nedostatek spánku jich zapříčinil okolo 20 %.

Čím méně a hůře spíme, tím pomaleji náš metabolismus funguje, a proto i pomaleji spalujeme tuky. Především se ovšem snižuje množství leptinu (hormonu sytosti), podle stanfordské studie při pětihodinovém spánku o 15 % a místo něho se začne vyplavovat grehlin (hormon hladu). Jednoduše kdo nespí, ten jí.

Dobře vyspalý člověk není odolnější jen proti chřipce a rýmě, ale také proti závažnějším nemocím. Podle studie univerzity Yale má člověk s nedostatkem spánku dvakrát větší šanci dostat cukrovku, Alzheimerovu chorobu nebo demenci. Dále studie Warwick Medical School zjistila, že pokud spíte méně než 6 hodin máte o 48 % větší šanci vzniku a úmrtí na srdeční onemocnění.

Nevyspalí lidé bávají podráždění, na to se ve svém výzkumu zaměřila profesorka Talma Hendlerová. Ukázalo se, že kvůli spánkovému deficitu ztrácí mozek schopnost rozlišit, co je a co není důležitě, důležité je tedy úplně všechno, a tak dokáže nevyspalé lidi rozčílit každá maličkost.

Spánek má také zásadní vliv na naše stárnutí. Během spánku tělo vylučuje hormon melatonin, který podporuje regeneraci těla, čím méně spíme, tím méně se nám ho dostává. Pokud k tomu přičtete vše výše, je jasné, že pokud chcete žít co nejdéle, musíte spát co nejlépe(Walker 2017, Kotler a Karinch 2009).

 

Spánkové mýty

Dále bych se rád podělil o pár nepravdivých mýtů, jež o spánku stále kolují. Opírám se zde o knihu Proč spíme, kterou napsal britský profesor neurovědy a psychologie Matthew Walker.

Podle toho, kdy lidé vstávají a kdy chodí spát, se dělí na skřivany a sovy. To je pravda, už ale není pravda, že se jedná o vrozený, nezvratný stav. Lidé často tvrdí, že mají problém ráno v práci fungovat, protože jsou noční sovy, jenže ve skutečnosti to záleží na nich. Takže pokud to vaše zaměstnání vyžaduje, můžete si režim přehodit (Walker 2017).

Spousta lidí žije podle hesla: přes všední dny budu spát málo, ale vše pak dospím o víkendu. Jenže tak to není, spánek nefunguje na splátky, hodiny spánku, které ztratíme, už nedoženeme. Navíc si rozhazujeme pravidelnost, tělo si přes pracovní týden zvykne na určitý režim a o víkendu to změníme, tělo si začne zvykat na víkendový režim a pak v pondělí zase změna. (Walker 2017)

Pokud se během spánku probouzíte, nejedná se nutně o známku špatného spánku, pokud poté rychle zase usnete. Průměrný člověk se probouzí několikrát za noc, ale většinou si to nepamatuje, protože ihned znovu usne. (Walker 2017)

 

Jak na kvalitní spánek

Rádi byste svůj spánek zlepšili, ale nevíte jak na to. Z několika článků a dvou knih jsem pro vás dal dohromady 8 typů, jak onoho kvalitního spánku dosáhnout (Walker 2017, Kotler a Karinch 2009).

  1. Udělejte si na spánek čas, pro drtivou většinu lidí jeto 7-9 hodin.

 

  1. Udržujte pravidelnost spánku. Usínejte a vstávejte stále ve stejnou dobu s maximální odchylkou jedné hodiny.

 

  1. Při spaní udržujte co největší tmu, zatáhněte si žaluzie, vypněte vše, co svítí, můžete použít i masku na spaní.

 

  1. Během spánku mějte nižší teplotu a čerstvý vzduch. Pokud nechcete v zimě spát s otevřeným oknem stačí na chvíli před spánkem vyvětrat.

 

  1. Vyhněte se modrému světlu z monitorů a podobně alespoň 2 hodiny před spaním.

 

  1. Před spánkem nepijte alkohol ani kofein, pokud si něco takového chcete dopřát, dejte si to hned ráno, aby vše do večera vyprchalo.

 

  1. Necvičte ani nejezte 3 hodiny před spaním, probouzíte tím organismus, který se chystá spát.

 

  1. Během spánku mějte veškerá chytrá zařízení, co nejdál to půjde, rozptylujete jimi mozek.

 

Byť nám spánek přináší tolik dobrého, člověk si ho, jako jediný živočich, dobrovolně odpírá. Dejte spánku vyšší prioritu. Vyzkoušejte mé typy, řekněte o nich svým známým a přeji dobrou noc.

Ilustrační fotografie
Ilustrační fotografie